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L’alimentation est une part intégrante importante du succès sportif et d’une sensation de bien-être physique. Elle permet aux athlètes de se procurer l’énergie nécessaire pour une performance optimale. Et les enfants ont besoin de soutien en la matière. Il est déterminant que l’alimentation puisse être intégrée au quotidien, de discuter du thème avec les sportifs et les sportives en herbe et de reconnaître suffisamment tôt les signaux indiquant des habitudes alimentaires inhabituelles.
La banane pour la compétition, la boisson énergétique avant le départ ou la célèbre portion de pâtes au petit-déjeuner, pour une énergie durable: il existe de nombreux mythes, astuces et traditions alimentaires. Quand on parle avec d’autres parents de son entourage ou de la famille sur le thème de la nutrition, on remarque rapidement que chaque interlocuteur ou interlocutrice aura un conseil à donner. On a parfois l’impression que l’alimentation tient beaucoup de la religion. De plus, manger devrait aussi être un plaisir. L’objectif devrait être de pouvoir aborder le thème de manière détendue, avec ses enfants sportifs.
C’est pourquoi nous essayons d’extraire la partie émotive de ce thème et de nous appuyer sur une base scientifique fondée. À cette fin, nous avons demandé l’aide du Docteur Samuel Mettler. Il enseigne à la Haute école de santé de Berne et au département des sciences de la santé et de la technologie à l’ETH de Zurich.
La pyramide alimentaire comme fondement
La pyramide alimentaire pour les sportives et les sportifs montre comment se présente en principe une alimentation équilibrée. Elle a été développée par la Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) et aide à planifier une alimentation correcte. La pyramide alimentaire pour sportives et sportifs peut aussi être utilisée pour les jeunes athlètes, selon Samuel Mettler. «Il est important de se nourrir de manière équilibrée; et cela vaut aussi pour les enfants et les jeunes adultes sportifs. En général, cela suffit. Pour les adolescents et adolescentes qui s’entraînent quasiment tous les jours, la pyramide alimentaire pour sportifs et sportives est toutefois un complément utile.»
Bases importantes de la nutrition sportive
Une alimentation adéquate pour les sportives et les sportifs n’est pas compliquée. Elle est basée sur une alimentation normale et équilibrée. «Un entraînement régulier augmente cependant le besoin en énergie (en calories). Plus on s’entraîne et plus on doit manger et boire», ajoute Samuel Mettler. Ce faisant, il convient de veiller à des points importants pour la nourriture avant, pendant et après l’effort (entraînement ou compétition).
Avant l’effort
Avant l’entraînement ou la compétition, il s’agit d’une part d’avoir suffisamment de réserves en énergie pour le départ. C’est pourquoi il faut manger quelque chose avant. D’autre part, il faut éviter les problèmes liés à la digestion. Cela est d’autant plus important quand l’effort est intense. Il faut donc manger des aliments légers.
La règle d’or: trois à cinq heures avant un effort intense, surtout avant une compétition, prévoir un repas facile à digérer, comme des pâtes ou du riz, avec une sauce pauvre en graisses, du maïs ou des pommes de terre. Plus le repas est proche du moment de l’effort, plus la portion doit être petite, p. ex. un pain ou une banane. Tout ce qui est gras ou riche en protéines n’est pas adéquat, avant un effort. La viande, le poisson, le fromage ou les crudités ne devraient être consommés qu’en très petites quantités.
Durant l’effort
Il est très important de boire suffisamment. Il est recommandé de toujours avoir une boisson avec soi, afin de pouvoir boire régulièrement, selon la soif. Pour les enfants et les jeunes adultes, des boissons non sucrées (eau ou infusion) sont largement suffisantes, pour des séances d’entraînement courtes, durant jusqu’à environ une heure. Pour les compétitions ou les entraînements plus longs, on peut consommer des boissons sportives, pour apporter au corps de l’énergie supplémentaire. Pour les enfants et les jeunes adultes, un sirop de fruit léger ou une infusion bien sucrée sont également adéquats (voir encadré).
Après l’effort
Après un effort, il faut boire suffisamment, afin de compenser les déficits en liquide éventuels. Cela est particulièrement important pour les entraînements du soir, puisqu’il reste ensuite peu de temps avant de dormir. Idéalement, il faut remplir sa bouteille au stade, afin de boire aussi sur le chemin du retour. De plus, les athlètes devraient manger quelque chose dans l’heure qui suit l’entraînement. En route, les fruits, les barres de céréales ou un sandwich sont idéaux. Par contre, il faut éviter le fast-food.
Que manger en cas de volume d’entraînement accru
Plus le volume d’entraînement est élevé, plus l’alimentation devient importante. Il faut alors encore mieux la planifier. D’une part, le besoin en énergie augmente et, d’autre part, on a de moins en moins de temps pour manger. Les jeunes sportifs et sportives sont souvent tellement occupés, entre l’école, l’entraînement, les compétitions et les trajets, qu’il n’ont plus le temps de manger. Lorsque cela mène à une alimentation insuffisante, peu équilibrée ou à trop de fast-food, cela peut avoir une influence sur leur santé et le développement de leur performance.
Compléments alimentaires et tendances alimentaires
En lien avec la nutrition sportive, de nombreux compléments alimentaires sont vendus et les tendances et mythes alimentaires sont très nombreux. Pour les personnes non initiées, il est souvent difficile de voir si une information est fondée. Pour les jeunes, les compléments alimentaires ne sont généralement pas pertinents. Les boissons sportives (aussi faites maison) et les barres énergétiques peuvent être utilisées pour les compétitions ou les entraînements intensifs. Les compléments alimentaires prescrits par un médecin (en cas de carence alimentaire diagnostiquée) doivent évidemment être pris. Mais Samuel Mettler insiste: «De nombreux compléments alimentaires disponibles sur Internet sont inefficaces ou même pollués par des substances de doping ou nocives. Lorsqu’on emploie des compléments alimentaires, ces produits doivent être de grandes marques suisses connues et achetées en pharmacie, droguerie ou dans des magasins sportifs spécialisés.»
Résumé des conseils
- L’alimentation et le sommeil sont d’importants facteurs pour une bonne récupération. Les enfants ont besoin de soutien, afin qu’ils soient attentifs à ces deux thèmes.
- Plus l’entraînement de l’enfant est important et plus l’alimentation et la régénération sont importants.
- Les repas pouvant être emportés sont utiles pour les enfants, comme en-cas après l’école, avant l’entraînement ou juste après l’entraînement.
- Les parents peuvent discuter du plan d’entraînement avec leur enfant et planifier les repas de la semaine en commun.
- Ils doivent être attentifs, si leur enfant développe soudain des habitudes alimentaires inhabituelles. Plus un tel problème est abordé rapidement, plus les chances de guérison sont bonnes. Les observations faites doivent être discutées ouvertement avec l’enfant. Si nécessaire, une aide professionnelle peut être pertinente.
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Deux recettes simples pour la boisson sportive individualisée
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Pyramide alimentaire pour sportives
Société Suisse de Nutrition
Ma pyramide
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Docteur Samuel Mettler
Samuel Mettler a étudié les sciences sportives à l’ETH de Zurich, avant de se spécialiser en alimentation humaine et de faire un doctorat en alimentation sportive. Depuis, il travaille à l’ETH de Zurich, à la Haute école fédérale de sport de Magglingen et à la Haute école spécialisée de Berne, où il a participé de manière déterminante au domaine de l’alimentation sportive. De plus, il est très actif dans la formation des entraîneurs et conseille des athlètes, des clubs et des associations. Le transfert de connaissances scientifiques à des utilisations pragmatiques, ainsi que l’interaction entre entraînement et alimentation, sont pour lui centraux, en matière de performance et de santé. En tant qu’ancien athlète, il connaît le sport de haut niveau de par sa propre expérience. |
Article : Andreas Cueni / Samuel Mettler
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Alimentazione per lo sport nei bambini: a cosa occorre prestare attenzione?
L’alimentazione è fondamentale per riuscire nello sport e sentirsi a proprio agio nel proprio corpo. Attraverso la dieta, gli atleti e le atlete si procurano l’energia importantissima che serve loro per fornire prestazioni eccellenti. I bambini e le bambine necessitano di supporto in questo processo. Pianificare l’alimentazione al meglio durante la giornata è decisivo, così come discutere di questo argomento con giovani sportivi e sportive e riconoscere per tempo i segnali di pattern alimentari insoliti.
La banana durante la competizione, l’energy drink prima della partenza o l’intramontabile piatto di pasta a colazione per avere una lunga riserva di energia: i miti, i consigli e le tradizioni legate all’alimentazione non si contano. Discutendo di questo argomento con conoscenti, altri genitori o addirittura parenti, ci si rende subito conto che ci sono tante massime quante sono le persone con cui se ne parla. A volte non si può far meno di pensare che l’alimentazione sia più una religione che una semplice assunzione di cibo. E in qualche modo mangiare dovrebbe anche essere un piacere. L’obiettivo dev’essere quello di discutere dell’argomento con i propri figli che fanno sport.
Ecco perché cerchiamo di scindere le emozioni dal tema «alimentazione» e di fare riferimento a una base scientifica e fondata. A tal fine, abbiamo chiesto aiuto al Dott. Samuel Mettler, docente presso la Scuola universitaria professionale di Berna e presso il Dipartimento di Scienze della salute e tecnologia presso il Politecnico federale di Zurigo.
La piramide alimentare come base
La piramide alimentare per sportivi e sportive illustra in modo generale come dovrebbe essere un’alimentazione equilibrata. È stata sviluppata dalla Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) e fornisce un buon punto di partenza per pianificare correttamente l’assunzione di nutrienti. Come spiega Samuel Mettler, la piramide alimentare per sportivi e sportive può essere consultata anche per rispondere alle domande dei giovani atleti e atlete: «Un’alimentazione equilibrata è importante anche per i ragazzini e le ragazzine che fanno sport. Nella maggior parte dei casi, questo è sufficiente. Tuttavia, per i giovani che si allenano più o meno ogni giorno, la piramide alimentare per sportivi e sportive è un’integrazione utile».
Le basi essenziali dell’alimentazione degli sportivi
L’alimentazione specifica per lo sport non è qualcosa di complicato; si basa su una normale alimentazione equilibrata. «Tuttavia, allenarsi regolarmente aumenta il fabbisogno energetico (fabbisogno di calorie). Quanto più ci si allena, tanto più si deve alimentarsi e idratarsi», afferma Samuel Mettler. A questo proposito, aggiunge, ci sono alcuni principi fondamentali da osservare prima, durante e dopo lo sforzo fisico (ossia l’allenamento o la gara).
Prima dello sforzo
Prima dell’allenamento o di una gara bisogna, da un lato, arrivare alla linea di partenza con riserve di energia sufficienti. Per questo ha senso mangiare qualcosa prima. Dall’altra parte, bisogna evitare problemi di digestione, cosa tanto più importante quanto più intenso è lo sforzo. Di conseguenza, quello che si mangia deve essere facilmente digeribile.
La regola d’oro qui è: tra le tre e le cinque ore prima di uno sforzo intenso, in particolare prima di una gara, bisognerebbe mangiare qualcosa di facile da digerire, come un piatto di pasta o riso conditi con una salsa povera di grassi, mais o patate. Se si mangia ancora qualcosa poco prima della gara, più ci si avvicina all’orario di inizio e più la porzione deve essere piccola: ad esempio un panino piccolo o una banana. Prima di uno sforzo è meglio evitare tutto quello che contiene tanto grasso o proteine. Carne, pesce, formaggio o cibi crudi non dovrebbero essere consumati prima di una gara, o comunque essere assunti solo in minuscole quantità.
Durante lo sforzo
È importante bere a sufficienza. È consigliabile avere sempre una borraccia con sé e bere regolarmente a piccoli sorsi, a seconda della sete. Durante sessioni di allenamento brevi, della durata massima di un’ora, per un ragazzino o una ragazzina una bevanda non zuccherata (acqua o tè) è assolutamente sufficiente. Durante una gara o un allenamento lungo e intenso è possibile che il corpo abbia bisogno dell’energia in più fornita da un energy drink. A quest’età, però, durante lo sport si può benissimo bere anche un tè zuccherato o uno sciroppo non troppo concentrato (cfr. riquadro).
Dopo lo sforzo
Anche dopo uno sforzo bisogna bere a sufficienza per reintegrare l’eventuale perdita di liquidi. È molto importante, soprattutto negli allenamenti serali, visto che resta poco tempo prima di andare a dormire. L’ideale è riempire la borraccia già allo stadio, così da poter bere già lungo la strada di casa. Inoltre, l’atleta dovrebbe mangiare qualcosa entro un’ora da quando è finito l’allenamento. Se non siete a casa potete portarvi un frutto, una barretta ai cereali o anche un sandwich, ma non c’è certo bisogno di andare nel fast food più vicino.
L’alimentazione per allenamenti di intensità crescente
Più l’allenamento è intenso e più aumentano le esigenze in tema di alimentazione, il che richiede di pianificarla ancora meglio.
Da un lato aumenta il fabbisogno energetico, dall’altro c’è sempre meno tempo per mangiare. Spesso le giovani leve dello sport sono incastrate tra scuola, allenamento, gare e tempo per gli spostamenti e manca loro il tempo per alimentarsi. Se questo porta a mangiare troppo poco, in modo troppo squilibrato o troppi cibi non sani, la salute e l’evoluzione delle performance di un ragazzino o di una ragazzina possono risentirne.
Integratori alimentari e «hype» dell’alimentazione
Quando si parla di alimentazione per lo sport, esistono innumerevoli integratori alimentari che si possono acquistare e un’infinità di trend, «hype» e miti. Spesso, per un profano è quasi impossibile capire se un’informazione sia fondata. Generalmente, in giovane età la maggior parte degli integratori sono sconsigliati. Per le gare o gli allenamenti intensi si possono usare gli energy drink (anche fatti in casa) o le barrette energetiche. Naturalmente, non bisogna interrompere l’assunzione degli integratori prescritti dal medico (ad es. in presenza di una carenza di nutrienti diagnosticata). Ad ogni modo, Samuel Mettler sottolinea: «Molti integratori acquistabili su Internet sono inefficaci o addirittura mischiati con sostanze dopanti o dannose per la salute. Se si utilizzano integratori, occorre acquistare questi prodotti da grandi marchi svizzeri famosi, tramite farmacie, drogherie o negozi svizzeri specializzati nello sport».
Per riassumere, qualche consiglio
- L’alimentazione e il sonno sono fattori cruciali per il recupero fisico. I bambini e le bambine devono essere aiutati a dare a questi due aspetti la giusta attenzione.
- Più l’allenamento di vostro figlio o vostra figlia è intenso, maggiore è l’importanza dell’alimentazione e del riposo.
- Per i piccoli è utile pensare a pasti «mobili» da portarsi dietro e mangiare tra un impegno e l’altro, dopo la scuola e prima dell’allenamento o direttamente dopo l’allenamento.
- I genitori possono discutere il piano di allenamento con i figli e pianificare insieme il menù della settimana.
- I genitori devono essere vigili in caso il loro figlio o la loro figlia manifesti improvvisamente pattern alimentari insoliti. Prima si affronta questo problema e migliori sono le probabilità di guarire. Discutete apertamente con vostro figlio o vostra figlia quanto avete osservato. Se necessario, è bene ricorrere all’aiuto di un o una professionista.
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Due ricette semplici per il vostro energy drink
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Pyramide alimentaire pour sportives
Société Suisse de Nutrition
Ma pyramide
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Dott. Samuel Mettler
Prima di specializzarsi con un corso post-laurea in Alimentazione umana e un Dottorato in Alimentazione sportiva, Samuel Mettler ha studiato Scienze motorie al Politecnico federale di Zurigo. Dopo la specializzazione ha iniziato a lavorare al Politecnico federale di Zurigo, alla Scuola universitaria federale dello sport di Macolin e alla Scuola universitaria professionale di Berna, dove ha contribuito in larga misura a fondare la sezione di Alimentazione sportiva. Inoltre, è molto attivo nella formazione degli allenatori e fornisce consulenza ad atleti, club e federazioni. Il passaggio dalle scoperte scientifiche alle applicazioni pragmatiche e l’interazione tra allenamento e alimentazione, con le sue ricadute sulle performance e sulla salute, sono alcuni dei temi che lo interessano maggiormente. Da ex atleta, conosce lo sport agonistico in prima persona. |
Articolo: Andreas Cueni / Samuel Mettler
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