Elternecke – Sporternährung bei Kindern – was gilt es zu beachten?

Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil des sportlichen Erfolgs und eines guten Körpergefühls. Über die Ernährung nehmen Athletinnen und Athleten jene wichtige Energie zu sich, die sie für die optimale Leistungserbringung benötigen. Kinder brauchen dabei Unterstützung. Es ist entscheidend, die Ernährung möglichst gut in den Alltag einzuplanen, das Thema mit Nachwuchssportlerinnen und -sportlern zu besprechen und Signale von ungewöhnlichen Essmustern frühzeitig zu erkennen.

Die Banane während dem Wettkampf, der Energy-Drink vor dem Start oder die altbekannte Portion Pasta zum Zmorge für die langanhaltende Energie – es gibt viele Ernährungsmythen, -tipps und -traditionen. Spricht man im eigenen Umfeld, mit anderen Eltern oder gar in der Verwandtschaft über das Thema Ernährung, merkt man schnell, es gibt etwa so viele Weisheiten, wie Personen, mit denen man spricht. Teilweise wird man das Gefühl nicht los, Ernährung sei mehr Religion als reine Nahrungsaufnahme. Und irgendwie sollte essen doch noch Spass machen. Ziel muss es sein, das Thema unverkrampft mit den eigenen, aktiven Kindern zu besprechen. 

Deshalb versuchen wir aus der Ernährungsthematik die Emotionen rauszunehmen und auf fundierte wissenschaftliche Basis zu stellen. Dazu haben wir uns Dr. Samuel Mettler zu Hilfe geholt. Er ist Dozent an der Berner Fachhochschule Gesundheit und am Departement Gesundheitswissenschaften und Technologie an der ETH Zürich.

Lebensmittelpyramide als Basis
Die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler zeigt auf, wie eine ausgewogene Ernährung im Grundsatz aussieht. Sie wurde von der Swiss Sports Nutrition Society (SSNS) entwickelt und gibt Anhaltspunkte für die Planung der richtigen Nährstoffzufuhr. Die Lebensmittelpyramide für Sportlerlinnen und Sportler kann auch für junge Athletinnen und Athleten herangezogen werden, sagt Samuel Mettler: «Auch für sportliche Kinder und Jugendliche ist es einfach wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Das reicht meist bereits aus. Für Jugendliche mit plus minus täglichem Trainingsaufwand ist die Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler aber eine hilfreiche Ergänzung.»

Wichtige Grundlagen der Sporternährung
Sportspezifische Ernährung ist nicht kompliziert. Sie beruht auf einer normalen, ausgewogenen Ernährung. «Regelmässiges Training erhöht aber den Energiebedarf (Kalorienbedarf). Je mehr trainiert wird, desto mehr soll auch gegessen und getrunken werden», gibt Samuel Mettler zu bedenken. Dabei seien wichtige Punkte bei der Ernährung vor, während und nach der Belastung (also Training oder Wettkampf) zu beachten.

Vor der Belastung
Vor dem Training oder Wettkampf geht es einerseits darum, mit genügend Energiereserven an den Start zu gehen. Deshalb ist es sinnvoll, vorher etwas zu essen. Andererseits sollen Verdauungsbeschwerden vermieden werden. Dies wird umso wichtiger, je intensiver die Belastung ist. Entsprechend soll das, was gegessen wird, leicht verdaulich sein.

Als grobe Faustregel gilt: Rund drei bis fünf Stunden vor einer intensiven Belastung, insbesondere vor einem Wettkampf, eine leicht verdauliche Mahlzeit wie ein Pasta- oder Reisgericht mit einer fettarmen Sauce, Mais oder Kartoffeln einplanen. Je näher an der Belastung noch etwas gegessen wird, desto kleiner muss die Portion sein, z. B. ein kleines Brötchen oder eine Banane. Nicht geeignet vor Belastungen ist alles, was viel Fett oder Protein enthält. Fleisch, Fisch, Käse oder Rohkost sollten kurz vor dem Wettkampf, wenn überhaupt, nur in sehr kleinen Mengen konsumiert werden.

Während der Belastung
Ganz wichtig ist es, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Es empfiehlt sich, stets eine Trinkflasche dabei zu haben, damit regelmässig und schluckweise dem Durst entsprechend getrunken werden kann. Im Kinder- und Jugendbereich sind für kürzere Trainingseinheiten bis etwa eine Stunde ungesüsste Getränke (Wasser oder Tee) völlig ausreichend. Bei Wettkämpfen oder längeren und intensiven Trainings kann dem Körper zusätzliche Energie über Sportgetränke zugeführt werden. Im Kinder- und Jugendsport kann dafür aber auch sehr gut gesüsster Tee oder leichter Fruchtsirup eingesetzt werden (siehe Kasten).

Nach der Belastung
Nach einer Belastung muss wiederum genügend getrunken werden, um allfällige Flüssigkeitsdefizite auszugleichen. Das ist gerade bei Abendtrainings sehr wichtig, da nur wenig Zeit bis zum Schlaf verbleibt. Am besten wird die Trinkflasche noch im Stadion gefüllt, damit auf dem Nachhauseweg gleich getrunken werden kann. Zudem sollten Athletinnen und Athleten innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas essen. Für unterwegs eignen sich Früchte, Getreideriegel oder auch ein Sandwich. Der Gang zum nächsten Fast-Food-Stand ist jedoch sicher nicht notwendig.

Ernährung bei steigendem Trainingsaufwand
Je höher der Trainingsaufwand ist, desto anspruchsvoller wird die Ernährung und desto besser muss sie geplant werden. Einerseits steigt der Energiebedarf, andererseits steht immer weniger Zeit fürs Essen zur Verfügung. Oft sind Nachwuchsathletinnen und -athleten zwischen Schule, Training, Wettkampf und Reisezeit so verplant, dass die Zeit fürs Essen fehlt. Wenn dies dazu führt, dass zu wenig, zu einseitig oder viel Fastfood gegessen wird, kann dies die Gesundheit und die Leistungsentwicklung der Kinder oder Jugendlichen beeinträchtigen.

Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungshypes
Im Zusammenhang mit der Sporternährung werden unzählige Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) verkauft und es gibt zahllose Ernährungstrends, -hypes und -mythen. Meist ist für Laien kaum ersichtlich, ob die Information fundiert ist. Im Jugendalter sind in der Regel die meisten Supplemente nicht sinnvoll. Sportgetränke (auch selbst hergestellte) oder Energieriegel können für Wettkämpfe oder harte Trainings eingesetzt werden. Supplemente, die von einem Arzt verschrieben werden (wenn zum Beispiel ein diagnostischer Nährstoffmangel besteht), sollen natürlich eingenommen werden. Samuel Mettler weist aber mit Nachdruck darauf hin: «Viele im Internet erhältliche Supplemente sind unwirksam oder gar mit dopingrelevanten oder gesundheitsgefährdenden Substanzen verunreinigt. Wenn Supplemente verwendet werden, dann müssen diese Produkte von grossen, bekannten Schweizer Marken über Apotheken, Drogerien oder im Schweizer Sportfachhandel bezogen werden.»

Zusammenfassende Tipps

• Ernährung und Schlaf sind wichtige Erholungsfaktoren. Kinder brauchen Unterstützung, den beiden Themen genügend Aufmerksamkeit zu schenken.
• Je höher der Trainingsaufwand des Kindes ist, desto wichtiger sind Ernährung und Regeneration.
• Hilfreich für Kinder ist die Unterstützung mit mobilen Mahlzeiten für Zwischenverpflegungen nach der Schule und vor dem Training oder direkt nach dem Training.
• Eltern können den Trainingsplan mit ihrem Kind besprechen und Wochenmenüs gemeinsam planen.
• Eltern dürfen wachsam sein, wenn bei ihrem Kind plötzlich ungewöhnliche Essmuster auftreten. Je schneller ein solches Problem angegangen wird, desto besser sind die Aussichten auf Heilung. Die eigenen Beobachtungen sollen mit dem Kind offen besprochen werden. Wenn notwendig, ist professionelle Hilfe sinnvoll.

Spannende Links
Lebensmittelpyramide für Sportler/innen
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung
Meine Pyramide

Artikel: Andreas Cueni / Samuel Mettler

Entdecke weitere Themen in der Elternecke